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2021-07-02 作者:文昊
吃主食不升血糖的7个技巧，阻断碳水吸收吃饱吃好，适合2型糖尿病人
很多糖尿病人特别喜欢吃主食。
比如馒头或面包
不管吃什么主食，主食的主要成分均是碳水化合物，碳水化合物对血糖水平的影响远超其他食物成分。
所以，要想控制血糖水平，一定要优先控制主食摄入。
01
每天2个拳头的主食
糖尿病人每天能吃多少主食需要经过计算，您可以在医院由营养医师帮您算。这里推荐给您用拳头估算，虽然不是很精准，但很实用。
每天可以吃自己的两个拳头大小的主食（生重）。100克大米做成米饭大约是250克，100克面粉蒸出馒头大约是150克。
这个份量对大部分人都是能足够的。不够吃、还是饿怎么办？下面有妙招。
02
土豆、红薯以3:1比例代替主食
75克的土豆或红薯，可以代替25克米饭、馒头等主食。芋头、山药也可以。可以吃得更多一些，饱腹感也更强一些。
烹饪方法要选蒸、烤的方式，不要额外加入油、糖。
03
夏天主食凉一下再吃
夏天天热，主食不防凉凉了再吃，能延缓餐后血糖上升的速度。
主食的主要成分是淀粉，淀粉消化分解成葡萄糖，是导致糖尿病人血糖升高的主要原因。冷却的主食，会产生更多的消化速度更慢的抗性淀粉，延缓血糖上升的速度。
04
多吃干的少喝稀的
吃馒头、米饭比喝白米粥、面片汤好。不管是面条还是大米，煮得越久，淀粉越发生糊化，结果是升糖能力越强。
05
先喝汤再吃主食
汤要低脂肪的汤，比如蔬菜汤，喝了汤后，再吃点蔬菜（最好是绿叶蔬菜），然后吃主食。
喝汤可以增加饱腹感，蔬菜富含膳食纤维，有助延缓餐后血糖上升的速度。
06
放点醋或柠檬汁
您可以在吃饺子、面条等主食时加点醋或柠檬汁。醋里的醋酸和柠檬里的柠檬酸能降低主食升高血糖的能力。
国外研究，在白米饭之外添加11克醋（含有0.3～20.2克醋酸）或 含有15克寿司醋的腌黄瓜，其GI值相比于纯白米饭降低20％～35％。
07
主食的最佳控糖拍档
想让主食不影响血糖，就别忘了搭配蔬菜吃。
有人吃面条血糖升高，吃馒头不高，其实很大可能是面条里菜量太少，而吃馒头时搭配了多样的蔬菜。
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