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2018-03-23 早安健康编辑部
早上刚要下床，脚跟一落地，竟传来椎心刺骨的剧痛；有时候久坐起身，又再痛到举步维艰，究竟脚跟出了什麼问题？
随著路跑、三铁等运动风行，因脚跟疼痛就医的患者持续增多，澄清医院中港分院復健治疗部主任蔡永裕指出，据统计，跑步引起的运动伤害中，足底筋膜炎约占13％，算是相当高的比率。
足底筋膜位於脚底，范围从脚跟延伸到脚趾头，是非常有弹性的组织。当我们走路或跑步，脚跟抬离地面时，足底筋膜会受到牵引，进而引发疼痛，一般而言疼痛的位置是在脚跟内侧。
正确使用抗旋前鞋垫
蔡主任说明，离心运动可让足底筋膜產生适度的离心牵伸，增加弹性。
4个在家就能做到的运动，能够有效改善足底筋膜炎。
足跟坠运动
1.脚底1/3站在平台上，手扶墙站稳
2.缓缓踮起脚尖，停留3-5秒
3.脚跟往下坠，超过平台面，同样停留3-5秒
4.重复动作，平均每小时做10下，每天约150下
短足运动
大脚趾趾骨向脚跟拉，同时脚趾头平贴地面
动作维持3秒后，放鬆回復
曲趾短肌运动
将弹力带固定在脚底
将弹力带往上拉动2、3、4、5趾骨
弹力带固定不动，将脚趾往下压
再将脚趾往上，反覆动作可增加足底筋膜弹性
改善足底筋膜炎运动
曲趾筋膜按摩
先翘二郎腿
用手将脚趾往上拉
準备一颗高尔夫球
将球放在脚底用手掌带动球前后滚动
对於平时该如何预防足底筋膜炎，蔡主任表示，如何不让足弓塌陷，并维持稳定度是一个关键，正确使用鞋具，加上适度的肌力训练，就能有效的预防足底筋膜炎，持续健康地走下去。
然而，面对脚跟疼痛，许多人会自己找方法治疗，举例：
1、使用软鞋垫
因為脚跟疼痛，所以患者第一时间可能会直接在脚下添加鞋垫，试图舒缓症状，但通常造成反效果。蔡主任解释，足底筋膜炎会发生，是因為我们内侧足弓塌陷，影响足底筋膜内侧，此时若增加鞋垫，足弓会受到挤压，塌陷得更严重，足底筋膜也因此承受更大压力。
2、指压、走健康步道
有些患者会有一个观念，认為有痛感才有效，因此会找指压按摩，甚至还有人会以走健康步道的方式，达到按压脚底的效果，但上述方式都对缓解足底筋膜炎没有帮助。
3、使用拉筋板
若没有正确使用拉筋板，可能导致足底筋膜过度牵伸。
这些错误的治疗方式，可能导致更严重的问题。至於该 如何正确又有效的紓缓足底筋膜炎，蔡主任指出，足底筋膜富有弹性，因此不必刻意将它拉鬆，反而应该恢復筋膜弹性。
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