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从120斤到94斤,这样做你也可以瘦下来

2018-05-12 来源:51.CA

想写减肥攻略很久了,每次提笔都觉得无从说起,

因为减肥真的是一个漫长而艰辛的过程,试了无数种方法,走了无数条所谓的捷径,最后都是山路十八弯。

什么无痛减肥、快乐减肥,绝大多数都是瞎扯淡??

我更愿意相信另一句话,每一个让你觉得很难的时刻,就是自己在变更好的时刻。

以此和所有千百次差点放弃又咬着牙坚持下来的战友们共勉。

先来两张辣眼睛的对比图????

在开始正文之前,先一个友情提醒???♀? 这是一篇很长很长很长,关于减肥小白的入门攻略,不涉及健身器和任何形式的补充剂,更没有医疗手段,没有躺着瘦的技巧。离开我的每一斤肉都归功于汗水。

好啦,接下来是正文。

首先解释一下,之所以没有选择去健身房,主要是因为现在大概没有一家健身房是不push办卡的,而我这样一个健身房小白,多数会被销售忽悠的找不着北。所以不是不去健身房,而是想先积累一些基本知识,有了一定甄别能力,再去寻求专业帮助。
整个减肥过程会分为准备篇、训练篇、饮食篇和塑形篇。供各位小仙女各取所需。

准备篇

准备篇主要是对自己进行一个心理建设。在开始减肥前,你必须找到一个非常值得坚持下去的理由。这点很重要。

然后,客观地分析自身情况,制定一个有操作性的计划。划重点:有操作性的意思是,这个计划可被实际执行并饱有弹性。不要制定那种完全不给自己喘气的计划,不要一下子用力太猛,循序渐进才能稳定地掉肉喔。一周运动4~5天,一天1个小时会比较合理。

训练篇

做完了心理建设,就要严格执行计划,开始运动啦。我将自己的整个减肥分成两个阶段,第一阶段的主要任务是?减脂?,第二阶段?塑形?。减脂阶段确实辛苦,但熬过了,感觉就已经胜利了80%。第一阶段我花了3个月时间完成,从120斤减回到104斤。塑形阶段,我又从104斤到现在94斤。注意,减脂一定要安排在塑型之前,因为总体脂肪不减下去,什么肌肉线条都是看不见的。

First of all,下载一个运动健身软件(健身app的课程都大同小异,选择一个最适合自己的就行),我用的这个软件课程分类非常清晰,可以按照身体部位(腰、腿、臀等)、运动类型(瑜伽、燃跑等)、运动人群(上班族、学生族)等很多很多非常详细的分类。而且每一门课程都标注了强度,从entry-level开始,根据自己的身体状态可以慢慢往上升级。

给自己制定的课表

??具体的课程安排如下??

?周一 HIIT适应性训练+腹肌训练入门+7分钟打造马甲线+核心功能入门(共计61min)
?周二 HIIT适应性训练+HIIT燃脂初级+7分钟打造马甲线+核心功能入门(共计63min)
?周三 休息,给紧张的肌肉一个恢复调整的时间
?周四 HIIT适应性训练+HIIT燃脂初级+腹肌训练入门+10分钟塑造美腿(共计72min)
?周五 休息
?周六 HIIT适应性训练+HIIT燃脂初级+7分钟打造马甲线+核心功能入门+10分钟塑造美腿(共计79min)
?周日 HIIT适应性训练+腹肌撕裂者+7分钟打造马甲线+核心功能入门+10分钟塑造美腿(共计69min)

根据自身情况挑选的课程

??分析一下这样安排的原因??

之所以运动时间安排在1小时左右是因为有种说法,一次连续至少40分钟以上的运动,脂肪才开始燃烧。我不确定这种说法的真假,但一般运动1小时左右,我开始感觉吃力,所以刚刚好。

这1小时主要是HIIT+腹部训练+腿部/背部减脂。

????HIIT主要是为了增强自己的心肺功能,让自己的身体重新习惯运动。只有尽可能地激活自己的心肺功能,卡路里消耗起来才能事半功倍。所谓HIIT,意思是将短暂、高强度的运动和休息交替重复进行,在短时间内大量消耗能量。有点就类似我们以前体育课上的高抬腿,每一组跳到力竭之后,短暂休息几秒钟,再接着下一组,这是非常非常有效果的。一般是20分钟一节,刚开始的时候可能每个动作结束都要休息一下,根本跟不上正常节奏,不过没有关系,身体长时间没有高负荷运动,需要一个适应的过程,只要坚持住,尽力去做,快则1星期就能拿下!

????腹部训练:主要是腹肌撕裂者。还是同样的问题,身体长时间不运动,腰部力量变得非常弱,最简单的,你可以先记录下自己现在能做几个仰卧起坐,等训练一阵子之后,再记录一次做个对比。

腰部核心力量真的非常重要,有些运动可以分开针对上下半身,但都避免不了需要腰部发力,腰部力量弱,许多动作的效果就会大打折扣。同样的,坚持三个月,我的腰围从77cm’变成67cm,裤子的码数从US8穿回US6,马甲线就从这个时候开始隐约出现啦。这种莫名的感动是我现在坚持运动的动力。

????腿部/背部减脂:这个不用多说啦,就是减腿围,和重塑背部线条。减肥之前小腿的肉都是松的,练了一阵子之后,能明显感到变硬了,这是因为肌肉形成啦,(上面提到的腰部也是喔) 也许腿围并没有明显缩小,但腿型会变好看,肌肉会往上长,而不是像脂肪一样松松垮垮垂下来。

我还清楚地记得第一次练完这些,第二天浑身疼得下楼梯都困难,一笑腹部就炸了,这是正常现象,随着身体慢慢适应这个强度,肌肉酸痛的感觉越来越难获得,现在有时候我还很怀念呢。

此处再强调一百遍:这个课程表只是一个参考,适合我的不一定适合每一个人,运动的强度一定要根据自身情况来安排。减脂阶段是非常辛苦的,是最容易放弃的阶段,但也不要过于勉强自己,一定要分清是身体确实到了极限不能完成,还是意志上想放弃。

饮食篇

三分练,七分吃,这句话是真理。吃真的太太太重要啦。也许很多小仙女都有这样一个疑问:我明明每天的运动量都很大,吃的也少,为什么就是没有效果?这个问题的症结就在 不 能 吃 太 少(知识点??)

在这里和大家赘述一个知识:

当一个人的{每日消耗热量>摄入热量}时,体重就会往下掉。但绝不是摄入热量越少越好,因为人每天需要消耗60%左右的热量去维持我们的基础新陈代谢,换句话说,如果你吃的过少,新陈代谢就会变慢,随之的,每日消耗热量也会变少,那么你只能通过更少的摄入去达到这个差值,慢慢这就变成了一个非常恶性的循环。所以很多长时间节食的人会因此患上厌食症。

而且,基础代谢慢了,内分泌系统也会开始紊乱,最直接的例子,我曾经也试过极端的节食,一个月瘦了16斤,但大姨妈都不来了,头发一把一把掉,脸上也没有了红润的血色。可怕可怕。反正到我现在这个年纪,是无论如何都不愿意牺牲健康去换取任何东西了。

罗里吧嗦说这么多,是真的想要大家明白,节食虽然能迅速掉体重,但付出的是健康的代价,而且只要一恢复饮食,体重会报复性地反弹,百弊无一利。千万不要吃太少!! 更不要节食!!
????????????????????????

那么问题来了,既然不能节食,那我们每天究竟应该吃多少热量的东西呢?

1)首先,先计算一下自己的{基础代谢率即BMR},公式如下:

女=655+(9.6x体重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年龄)

以我为例,160cm,47kg,28岁,那么我的BMR就是655+(9.6x47)+(1.8x160)-(4.7x28)=1262.6大卡

2)上面说了,我们每天需要消耗60%左右的热量去维持基础新陈代谢,那么:
每日热量消耗=BMR/0.6

还是以我为例,我的每日热量消耗=1262.6/0.6,约等于2100大卡。

好啦,这样一来就很明确啦,当我每天吃的食物热量超过2100卡时,我就会长肉;但少于1262时,会影响基础代谢;热量摄入在这区间,我会健康地变瘦。有了这个摄入标准,平时吃东西就要多留意包装上的热量标识,注意控制。如果是外出去餐厅吃饭,吃不准自己吃进去的食物是多少热量,可以下载一个app(比如薄荷健康什么的),输入食物名称,它会告诉你大概的热量值。

肉类、蔬菜和米饭都不可或缺

??分享一下我在减脂期间的吃法??

以工作日的一天为例(我10点上班):

08:30 早餐 1个蛋白+2片全麦吐司+1杯豆奶(约328大卡)
09:30 喝1杯黑咖啡(无糖无奶)
10:30 加餐1根香蕉(约82大卡)
12:00 午餐 1小碗米饭+1碗鸡汤(包括几片鸡胸肉)+清炒黄瓜(约374大卡)
15:00 加餐 1杯酸奶+1小把杏仁(15颗左右)(约159大卡)
19:30 1份煎牛排+1小碗生菜色拉(约344大卡)

晚上运动后加餐 1杯牛奶(约46卡)

总计约1334大卡。

??再来详细分析一下??

1)不管在减肥的哪个阶段,保证蛋白质的充分摄入都是很重要的,蛋白质能够帮助我们提高新陈代谢率,就是说能更快速地燃烧脂肪和形成肌肉。另外豆奶换成牛奶也可以,各凭喜好;

2)少食多餐的意义主要是保证热量摄入的平稳,防止一顿过饱,或者餐与餐之间出现饥饿的情况;

3)黑咖啡是促进新陈代谢的利器,肠胃不好的不要空腹喝,容易受咖啡影响睡眠的,
过午不要喝;

4)关于水果,减脂期间我们最好优先考虑含维C高的,例如草莓?、蓝莓、香蕉?、石榴等。但是,水果不能代餐,水果不能代餐,水果不能代餐,说三遍????
因为水果的含糖量很高,举个例子,我每餐的米饭摄入量大概是100g,而半个西瓜的含糖量就相当于300g米饭,也就是三碗饭?? 而且,水果还不能提供正常一餐中能摄入的蛋白质、脂肪酸一类的营养物质。所以,为了维C水果必须吃,但不能吃太多,更不能用来代替正餐。

5)关于坚果,我觉得坚果是最好的加餐选择之一啦。因为坚果富含抗氧化物、蛋白质和膳食纤维,又有不饱和脂肪酸,一小把就有饱腹感,是减脂期间当零嘴超合适。但坚果热量很高,所以每天一小把就好。除了提到的杏仁,核桃、腰果、开心果都可以喔。

6)关于米饭,有的小仙女在减脂期间害怕吃米饭,因为米饭里有碳水化合物,但其实是不太行的。因为碳水化合物、脂肪和蛋白质是我们日需热量的三个主要来源,而肉类并不能提供米碳水化合物,如果长期碳水化合物摄入过低,身体在新陈代谢的过程中就只能去分解蛋白质,这样,我们肌肉的形成就又变困难啦。

7)至于肉类,我在减脂的三个月期间,猪肉是忌口的,因为猪肉的脂肪含量实在太高。但是牛肉、鱼肉、鸡肉、虾都是很好的选择。有条件的话,最好每天都能吃条鱼。

8)最后说牛奶,一般情况下,如果你不是一个长年累月将牛奶当水来喝的人,在减脂期间,全脂还是低脂,或者脱脂,其实没差。

家庭自制煎牛排和沙拉

那么,除了以上列举的,已经火了很久的酵素、青汁一类的,对减肥真的有帮助吗?这里也和大家解释一下????

酵素大家都知道,是一种酶,而酶的本质其实就是蛋白质,人每天对蛋白质的需求是有度的,如果你不用参加健美,每天2个蛋白1杯牛奶,再吃点少量的除猪肉以外的肉类绝对够了。另外就是酶里还有不少膳食纤维,能够促进肠胃蠕动,对有便秘困扰的人有些帮助,就这一点来说,吃一点酵素没有什么坏处,比减肥药、减肥茶或者排毒胶囊什么的来说要安全健康,说白了,就是一帖安慰剂。安慰剂的作用就很玄乎了,有的人就靠这点心理上的安慰真的起效也难说。但我们从科学的角度出发,只能说它对于减肥,效果微乎其微。

同理,有一阵子很火的青汁也不过是膳食纤维的补充剂,如果你不爱吃蔬菜,喝一点青汁是有好处的。让我来举个有点倒胃口的例子,酵素和青汁,约等于你自己不吃蔬菜,然后让别人嚼碎了给你喂下去。而且这种补充,还是远不及直接自己吃新鲜蔬果来得吸收。

还有一个听起来很专业,叫左旋肉碱。一样告诉你,它也没有什么用处。左旋肉碱确实可以帮助消耗脂肪,但它只在你有大量运动的情况下才会发挥作用,而当你真正运动之后,人体会自动生产左旋肉碱,根本不需要再额外的补充。花钱吃这些有的没的不如柠檬切片用糖腌一下,每天喝一杯。(插一句题外话吧,胶原蛋白口服液也几乎不为人体所吸收,同样是安慰剂)

至于什么甩脂机、暴汗腰带,不要再去尝试了,长期使用甩脂机只会甩松你的皮肤,严重的还会影响到器官;暴汗腰带加快的也只是身体的水分流失,造成出了很多汗的假象,其实和真正的脂肪燃烧没有关系。

不妨想一想,减肥如果这么容易,吃几片药,每天抖十分钟就能成功,世界上怎么还会有那么多哭着喊着减不下去的人呢。???♀????♀?

吃酵素不如喝柠檬茶
好啦,关于饮食,基本上知道的都分享给大家啦。我还有一个习惯,就是晨起一杯水(250ml),吃一片维C,不喝黑咖啡的时候,会用乌龙茶(袋包的那种)来代替。至于其他的什么帮助燃脂的保健品从来没吃过,我根本就不信这世界上有躺着就能瘦这种事。??

(四)塑形篇

那么,既然靠科学地吃就能瘦,为什么还要运动?

答:因为控制饮食,减下去的只有体重,并不能做到塑形。

不能塑形的意思是,你身上的肉都是松的,肚子仍然不平,腿型仍然不美,整个人看起来仍然虎背熊腰。你得到的,只是数字上的减法,仅此而已,而并不是理想中的瘦下来的效果。塑形就是为了帮助我们将肌肉调整成我们想要的样子,大长腿,马甲线,蜜桃臀什么的,只靠吃是永远得不到的。当然咯,塑形无法解决所有比例问题,毕竟每个人天生条件不同,有的人天生属于T台。实在改善不了的地方,我认为可以统统交给穿搭。只要找对穿衣方法,每个人都能巧妙解决自己的比例问题。(如果你和我一样是小个子女生,欢迎参考我的另一篇笔记《小个子女生日常显高穿搭分享》)

其次,坚持科学地吃这件事看起来简单(如上文),其实并不容易,且不稳定,每天都有各种各样的特殊情况,一旦不小心吃多了,体重又会马上反弹。

所以,一定要配合运动。通过运动,一方面增加每日消耗热量所需,那么适当的,我们对摄入的热量也可不必太过苛刻;另一面,运动将我们的脂肪转化成肌肉,而只有当我们体内形成了肌肉,才有之后的塑形可言。

更重要的是,身体对我们塑形好的肌肉是有记忆的,即使之后有很长一段时间不再运动(比如怀孕),只要重新捡起来短则一两个星期,长则个把月,线条又会马上回来的。所以,这也就回答了,只减脂不是不行,但如果你的最终目的是想有个shaped body,而不只追求体重上的减法,那么塑形就是必须的。

在塑形阶段,肌肉常常紧张,所以可以将运动量从每天1小时减到隔天半小时,或者每天训练不同的部位,比如周一练手臂,周二练腿部,周三练臀部这样。让前一天已经紧张过的部分休息一下,不要劳损,这样效果会事半功倍。所以到了这个阶段,其实减肥已经不是一件很痛苦的事了,但前提都是熬过辛苦的头三个月。

这个阶段的体重也可能是反复的。如果在保持运动量和饮食都不变的情况下,体重稳步下降后出现反弹,恭喜你喔,这是因为你的身体脂肪已经很少了,而肌肉正在变多。肌肉在形成的过程中会增加我们的体重,这时不要担心,一方面试着开始加大塑形训练的力度,身体的美好线条很快就要出现啦;另一方面,一定要在运动之后做好拉伸(可以加入一节专门的拉伸课程),放松我们训练之后紧张的肌肉,有助于稳定体重。

体重反弹还有一种可能就是女生生理期前,身体会大量储存水分,生理期前3天~1周体重可能每天都会上升一点,我自己每次生理期前一天和走后第一天的体重可以相差3斤左右。所以不用太在意。

如果说在减脂阶段我是个苦行僧,那到了塑形阶段,我绝对是佛系。不要去太在乎体重秤上的数字,随它上下浮动,认真记录好自己的胸围、腰围、臀围、大腿围和小腿围。只要这些数字在越来越理想,体重就是个纸老虎。塑形没有终点,只要你还在追求更好,就可以一直进行下去。

每天认真记录自己的三围

??给大家分享一下我的目标??

胸围(因人而异)
腰围:60cm
臀围:86.5cm
大腿围:49cm
小腿围:29.5cm

关于瓶颈期

整个减肥过程我一共花了差不多半年(其实一直到现在还有在运动),从120-100是减脂阶段,大概花了3个月。然后从100开始到94这6斤也花了差不多要3个月,因为体重基数小了之后,每一斤都会减得非常困难。可能几天甚至几周才能掉1斤。这也是很多人认为的瓶颈期。

造成瓶颈期的原因其实除了是基数变小之外,还有一种可能就是你该换新课程训练了。因为经过三个月的练习后,身体已经习惯了你对它固定位置、固定力度的刺激,变得没有那么快速消耗了。所以细心的宝宝都发现,我在训练篇里的课程表有上下两张,第一张用在前三个月的减脂,当体重开始不再往下走时,我就换了第二套课程表。一周之后,这个瓶颈期就被打破啦。

换句话说,如果你一直是靠跑步在减肥,那么当你发现出现瓶颈期后,可以试着将跑步换成游泳、跳绳、打球等其他运动方式,总而言之,要给身体一点新的刺激。

120斤时的腰围vs现在

最后的最后,想和大家用科学来解释一下,那些一个月瘦二十斤真的能做得到吗?

诚实来说,理论上是做得到的,但首先还是取决于你的体重基数。举个例子,如果你和我身高一样160cm,体重在150斤时减肥,一个月20斤是可能的。但如果像目前已经94斤,再怎么严格训练,也不太可能做到。其次,让我来告诉你,为什么只是理论上能做到????(知识点??)

已知1克脂肪约等于9大卡,1斤脂肪就是9x500=4500大卡,20斤就是4500x20=90,000大卡。
以跑步为例,跑步1小时大概能消耗500~600大卡,就是说,一个月如果要消耗掉90,000大卡,就要跑150~180个小时,平均到每天就是5~6个小时。

注意是每天,就是说不管你是生理期还是扭到脚,都不能落下一天。即使你将跑步换成单位时间内消耗热量更快速的运动,也很难做到每天连续运动至少3个小时以上。如果不是连续运动,就要花更多的时间,因为你不可能在运动开始的第一秒就达到高速燃脂的状态。

所以月瘦20斤,除非你是一个体重基数非常非常大,每天专注于减肥这一件事的人,不然几乎是不可能的。再不然这20斤不全是脂肪,还包括带走了你大量的水分。健康的减肥,1周1斤已经算很快速了。希望当小仙女们今后再听见这样片面的说法时心中会心一笑?? 成功没有捷径。成功没有捷径。成功没有捷径。请默念三遍。???♀????♀????♀?

好啦,终于都写完啦,最后和大家说两句心里话。我从来没有为自己曾经的体重感到过不自信。当初决定减肥,是因为有段时间遇到了非常糟糕的事,我只想把运动当做磨练自己意志力的一种方式,我就想看看到底能不能战胜那个随时想要放弃的心态。

所以我并不是很在乎体重的变化,更希望的是自己能够养成运动习惯,一个经常运动的人,整个精气神是向上的,充满着活力。至于后来真的瘦了26斤,拥有了人生第一条马甲线,这些都是附加值。

运动这件事,我从来不擅长,如果我坚持得了,谁都坚持得了。这一口不是鸡汤,我是想说,虽然不知道每个人要减肥的理由是什么,但如果它足够充分,就没有坚持不下来的道理。而万一真的不行,如果身材并没有影响到你的健康,没有影响到与人相处的自信,你也不在意一些自以为是的人对你不礼貌的看法,你的生活充满着乐趣,那减不减肥又有什么关系呢。

以上,再次感谢大家的耐心阅读,衷心祝愿大家这一次一定成功。??

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