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2017-12-06 刘棕棕营养师
选全脂牛奶还是脱脂牛奶？
一杯250ml全脂牛奶是160卡路里
一杯250ml半脂牛奶是115卡路里
一杯250ml脱脂牛奶是88 卡路里
先看看市面上牛奶的分类：
在不同国家，牛奶分有不同的等级，目前最普遍的是全脂、低脂及脱脂牛奶。牛奶的营养成分很高，其中的矿物质种类非常丰富。含有钙、镁、钾、铁等阳离子和钋、硒、氯等阴离子；此外，还有微量元素碘、铜、锌、锰等。市面上牛奶的添加物也相当多，如高钙低脂牛奶，就强调其中增添了钙质。
一般人群均可食用牛奶。具体来说，脱脂奶适合老年人、血压偏高的人群；高钙奶适合中等、严重缺钙的人以及少儿、老年人、易怒、失眠者及工作压力大的女性。缺铁性贫血、乳糖酸缺乏症、胆囊炎、胰腺炎患者不宜饮用；脾胃虚寒作泻、痰湿积饮者慎服。
乳糖不耐症(90%的华人有乳糖不耐症)人群服用要控制好用量，一般200毫升之内没问题，但个别只能喝很少的牛奶甚至完全不能喝牛奶，否则引起胃胀和腹泻。
脱脂牛奶是指采用离心或加热等方式处理全脂牛奶得到的脂肪含量＜1%的牛奶。脱脂牛奶虽具有低脂肪高蛋白的特点，但因缺乏脂肪导致口感过于单薄在中国市场认可度不高。
在我国，全脂牛奶的脂肪含量在 3.1%以上，低脂牛奶（也就是“部分脱脂牛奶”）的脂肪含量在1%～2%，而脱脂牛奶的脂肪含量在 0.5%以下。
欧美一些国家，脱脂奶的脂肪含量可达 0.04%以下，可以说是“无脂牛奶”了。除了脂肪 含量不同以外，与全脂牛奶相比，脱脂牛奶还有以下特点。
1.热量低 ：由 于 脱 脂 牛奶 中 脂肪含量很少，所以脱脂牛奶的热量比全脂牛奶降低了 45%。
2.胆固醇 低 ：由 于 胆固 醇 属 于“脂溶性物质”，主要存在于乳脂肪中，而脱脂牛奶中脂肪含量少，因 此 胆 固 醇 含 量 比 全 脂 牛 奶 降低 了 70%以 上 ，属 于“低 胆 固 醇牛 奶”。
3.脂溶性维生素含 量 低 ：维 生素 A、D、E 和 类 胡 萝 卜 素 等都 属于“ 脂 溶 性 物 质 ”，随 着 乳 脂 肪被 脱 去 ，它 们 在 脱 脂 牛 奶 中 的含 量 就 会 大 大 减 少 ， 甚 至 几 乎没 有。
4.脱脂 牛奶 在蛋 白 质、乳 糖 、钙、钠、钾以及 B 族维生素等方面，与全脂牛奶差异并不大。
维生素A是一种重要的脂溶性维生素， 其主要生理功能是维持视觉和骨骼健康、参与细胞分裂和细胞识别、参与生殖及维持免疫系统的完整性等。
你觉得喝脱脂牛奶减肥？
减肥，看起来是减掉“脂肪”，其实是要减掉“热量”。食物中提供热量的物质主要是蛋白质、脂肪和碳水化合物三大营养素。如果吃进去的热量超过了人体消耗的热量，那么多余的热量将转化为脂肪储存在人体内，就会导致肥胖。
因此，别看脱脂牛奶比全脂牛奶的热量低 45%，过量饮用同样会导致肥胖；另一方面，即使是全脂牛奶，只要适量饮用，也不会直接导致肥胖。
例如，一个成年人每天喝半斤（250 克）全脂牛奶，热量大约 670 千焦；而成年人每天热量需要为 8 000～10 000 千焦，这半斤奶的热量只占 7%左右，微乎其微。
有人会问：既然喝全脂牛奶不会直接导致肥胖，那么减肥者还有必要喝脱脂牛奶吗？这需要依据自身情况来选择。
如果你已经很胖了，而且牛奶在你的饮食中占有很大比例，而你还想控制总的热量摄入，那么脱脂牛奶就是不错的选择；如果你不算太胖，而且每日饮用牛奶又不多，那么全脂牛奶和脱脂牛奶两者差异就不大了。
但是，如果你的血脂高或者血清胆固醇高，那么无论是否在减肥，脱脂牛奶都是比较好的选择。
英国《每日邮报》报道称，英国的肥胖研究专家通过长期研究发现，脱脂牛奶会使人变得更胖。这项研究调查了 1.1 万名两岁的儿童，发现喝全脂牛奶的孩子并不比喝脱脂牛奶的孩子更可能发胖。
这份报道中说的“喝全脂牛奶的孩子不容易饿”是有道理的，因为脂肪会延迟食物在胃中排空时间；全脂牛奶营养丰富，孩子不需要吃更多东西来补充养分，这一点也是有道理的，因为全脂牛奶属于“营养全价”食物，而额外补充的食物可能会额外增加热量摄入。
所以，控制体重最好的方法，就是“少吃多运动”，也就是常说的“管住嘴，迈开腿”。
一杯牛奶咖啡是早餐和午餐之间很好的补充饮品，会让人有饱腹感，而脱脂牛奶则达不到使胃口满足的功效。此外，为提高脱脂牛奶销量，生产商会加入使人变胖的糖，弥补乳制品丢失的味道，反倒越喝越肥。
当今有一些减肥人群， 担心牛奶中含有大量脂肪， 会影响减肥效果。 其实牛奶是高营养的饮品，其中富含蛋白质和钙质， 有利于人体健康，最好每日饮用。
减肥者补充饮用牛奶，能适时地促进肌肉生长，并且还可以帮助恢复体力。喝全脂牛奶不是促使人体发胖的根本原因， 减肥或健身者完全不必 担 心 因 为 喝 全 脂 牛 奶 而 导 致 肥胖。
而且全脂牛奶会帮助提高抵抗力，使身体更强壮，抵制肥胖的根本途 径 是 科 学 运 动 加 合 理 的 饮 食 结构，最关键的就是尽量减少食油量。
应该说明的是， 就我们一般人每日饮用的牛奶量来说， 脂肪的含量并不足以对人体的体重构成威胁。
此前有研究证明，有高血压高危因素的人，最好选喝低脂奶，以减少饱和脂肪的摄入， 降低患高血压的风险。 但要注意的是，这里指的是“低脂牛奶”而非“脱脂牛奶”。
我应该选择哪种？
来做个小结：
脱脂牛奶的最大优势在于低热量、低脂肪、低胆固醇；而最大劣势在于脂溶性维生素少，甚至几乎没有。
同时，由于脂肪对牛奶的风味和口感有很重要的作用，与全脂牛奶相比，脱脂牛奶在口感、风味方面也略有逊色，没有那么“香”，喝起来口感也没有那么“润滑”。
因此，消费者选择哪种牛奶 更 合 适 ，还 要 根 据 自 身 情 况来 定。对于膳食中比较忌惮脂肪、胆固醇的人群，可以选择脱脂牛奶。
例如，某些高血脂或动脉硬化等病症患者，由于其自身在脂肪代谢、胆固醇代谢等方面已经出现了一些问题，选择饮用脱脂牛奶 ， 既 可 以 补 充 牛 奶 蛋 白 质 和钙 ，又可以控制脂肪和胆固醇的摄入。
需要控制热量摄入的人群，也可以选择脱脂牛奶。例如体重超重和过度肥胖者。对于 普 通 消费者，不胖不瘦、没有高血脂等病症 ，可依据个人喜好来选择。
如果喜欢牛奶的风味和口感 ，就选择全脂牛奶 ；
如果不喜欢牛奶的特有风味，比如有人会觉得牛奶有膻味或者腥味，那么就可以选择脱脂牛奶，因为这种风味大部分来自脂肪成分 。
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