 |
2017-04-13 砗磲大爷
1 想要瘦，控制饮食很重要；想要瘦更快，午饭多吃点更重要；
2 总热量摄入一致时，中午多吃组PK晚上多吃组：
中午多吃组：体重多降35%，胰岛素敏感性也改善更好。
说到减肥掉肉这事儿，虽然运动很重要，不过说真的，管不住嘴，还是白瞎……
而为了能让你们都瘦更快点，咱也是出过不少招，比如在不节食的前提下：
适量摄入更多蛋白质！（相关阅读→高蛋白、低体脂，增肌肉，平肚腩）
适当补磷，提代谢、降食欲！（相关阅读→吃它，能帮你抑制节食后的体重反弹）
饭前喝杯水！（相关阅读→饭前来一杯，减重更高效）
吃饭时细嚼慢咽！（相关阅读→据说，它可以帮你少吃还不饿哟）
用小一点的饭碗！（相关阅读→有图有真相，怎么吃？才更瘦）
今天再来说一招：减重期间，将更多食物放在中午吃，可能效果要更好哦~
1/中午吃的饱，减重效果好！
老话常言：一天三餐，早饭要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。
吃早饭是不是真有传说中的那么好？之前咱已经讲过——很多研究表明：早餐，无论是对健康还是体重，都没大家想象中影响那么大……
吃早餐，只是健康的一种表现？
研究表明，吃不吃早餐对人体的代谢水平、心血管健康指标、体重等，其实并没有任何影响；
那些有吃早餐习惯的人之所以更苗条、更健康，只是因为这些人的生活方式也更健康、饮食更均衡……
所以与其说是早餐决定你瘦，不如说吃早餐仅仅是健康的一种表现。
相关阅读→不吃早餐，其实也不会胖
那么“午餐要吃饱，晚餐要吃少”，这话又怎么看呢？
嗯，这半句话倒真的很有道理！
研究发现：在总热量摄入保持不变的情况下，午餐吃更多，可能更有利于帮你减重，以及控制身体的胰岛素水平①。
相关研究：
研究人员找了80个身体健康的超重肥胖女性，将她们平均分两组，进行为期12周的减重生活方式干预（实际完成人数69人，BMI=27-35）
午餐多吃组（LM）：午餐吃掉一天中总热量摄入的50%
日常热量比：早餐15%+午餐50%+晚餐20%+零食15%
晚餐多吃组（DM）：晚餐吃掉一天中总热量摄入的50%
日常热量比：早餐15%+午餐20%+晚餐50%+零食15%
*总热量摄入和日常活动量水平，基本保持一致。
*两组被试的热量摄入水平
12周后，研究人员对比了这两组被试者，体重及身体相关激素的变化情况↓
午餐吃的饱，体重降更多！
可以看到，12周研究结束后，午餐多吃组体重和BMI降低更多（体重-5.85kg），比晚餐多吃组（-4.35kg）多减少了35%的体重①。
这意味着一样的总热量摄入情况下，把食物主要放在午餐时吃，减重效果更明显。
午餐吃的饱，胰岛素水平好~
胰岛素抵抗 是指各种原因使胰岛素促进葡萄糖摄取和利用的效率下降，机体代偿性的分泌过多胰岛素，产生高胰岛素血症，以维持血糖的稳定。
胰岛素抵抗易导致代谢综合征和Ⅱ型糖尿病，而肥胖又是导致胰岛素抵抗的主要原因。
空腹胰岛素水平 反应胰岛素抵抗的一个较好指标。
可以看到，午餐多吃组相比晚餐多吃组，胰岛素抵抗水平和空腹胰岛素水平都有更明显的改善，这也意味着胰岛素的敏感性和利用率更高，身体血糖水平更稳定①。
也就是说，减肥的童鞋们，在午餐的时候多吃点，吃掉一天总量的大部分，不仅降体重效果好，对于改善你的胰岛素敏感性也大大有好处哦。
2/论午餐的重要性！
至于原因，科学家目前并没有给出非常确定的解释，不过目前的研究认为：进食时间，可能真的是影响你减重期体重变化的一个独立因素。
在其它一些研究中，也有数据表明：单日总摄入量不变的情况下，午餐时进食更多，可以让你拥有更强饱腹感，从而零食和晚餐摄入相对更少，同时体力消耗也能更高②。
相对的，如果你午餐吃的少，则会导致下午的零食摄入，晚餐更容易暴饮暴食……
同时由于白天吃的少了，更容易“没力气”，活动消耗也相对更少……
所以减重期间想要效果更好，建议大家在控制总热量摄入的同时，把更多的部分挪到午饭吃：不仅饱足感更强、更不易饿；还能有更多体力、更多热量消耗~
3/晚上运动了，那还吃不吃？
另外，有童鞋可能会问，如果晚上要少吃，那我一般晚上运动，运动后到底是吃还是不吃啊？
个人建议：即使是晚上运动的童鞋，为训练效果好，练完后还是要适当进食的！
毕竟无论你进行什么样的运动，无论运动目的是为增肌还是为减脂，运动后都是你的最佳进食时间嘛~（相关阅读→力量训练后，到底能不能吃东西？）
至于吃什么，倒是可以根据不同的训练目的，稍微调整一下自己的饮食安排：
比如减脂期间，就可以在晚上运动后吃一份含有碳水、蛋白质的低脂低热量晚餐：脱脂奶配水果，米饭馒头搭配瘦肉海鲜等，都是不错的选择。
| 相关文章 | |
|---|---|
| 27.18 种易患癌症的食物 |