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2016-02-08 春雨医生
不少人因为工作或学习繁忙、平时睡眠不够，到了周末就开始大补觉，导致第二天早上十点甚至更晚才起床，于是选择把早餐和午餐一起吃。那么，这种时候还有必要吃早餐吗？不吃早餐会对健康有什么影响吗？
一顿营养健康的早餐是怎样的，超过10点的早餐又该怎么吃，今天我们就来聊聊：
作者：刘萍萍，国家高级营养师，高级健康管理师，春雨医生专家团成员
为什么要坚持吃早餐？
早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要。
简单来理解，吃早餐的最大意义是为整个早上的工作或学习提供能量，适量的早餐能帮助控制体重，坚持吃早餐还能帮助预防胆结石等。即便早上10点才起床，仍然有必要吃早餐。
不吃早餐会怎样？
1.降低工作或学习效率
通常情况下，早餐时间离前一晚有12小时以上，体内储存的糖原已经被消耗殆尽，如果没有及时进行补充，可能导致血糖偏低。当血糖浓度低于正常值时，人会感到饥饿，大脑的兴奋性随之降低，反应就会迟钝，注意力也不能集中，从而影响工作或学习效率。
研究表明，儿童不吃早餐导致的能量和营养素摄入不足，很难从午餐和晚餐中得到充分补充，所以每天都应该吃早餐，并且吃好早餐，保证摄入充足的能量和营养素。
2.可能导致肥胖
不吃早餐导致肥胖的机制还不是很清楚。有可能因为，不吃早餐，到了中午饥肠辘辘，饥不择食，就会优先选择高热量的食物，或不知不觉吃太多，导致能量过剩而发胖。
也可能因为，从前一天晚上到第二天中午才吃饭，当身体长时间缺乏热量，就会做出你在忍受饥饿的反应，从而把你的代谢率降低。当你正常吃午饭后，身体的代谢率一时难以恢复到原来的水平，就会导致热量的堆积。
容易患胆结石
长期不吃早餐和胆结石相关。胆汁储存在胆囊中，当我们吃饭后，胆汁就会参与消化。当我们睡觉时，胆囊内仍然会充满胆汁，如果我们长期不吃早餐，不刺激胆囊排空，胆汁就会继续留在胆囊内，使胆汁浓度升高，胆汁内某些成分可能析出结晶，最终形成胆结石。
此外，不吃早餐还可能降低人体抵抗力，导致贫血的发生，增高血液胆固醇含量，或增加消化道疾病、心脏病、缺血性脑卒中及2型糖尿病的风险等。
营养健康的早餐是怎样的？
1.天天吃早餐，定时定量
每天吃早餐是世界卫生组织倡导的健康生活方式的内容之一。
我们要天天吃早餐，做到定时定量，正常早餐时间一般在6:30-8:30之间，早餐的能量一般占全天总能量的25%-30%，具体要根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。
2.食物种类多样，搭配合理
早餐最基本的搭配是，主食，肉/蛋/奶/豆制品，蔬菜水果及坚果种子类。
主食可以选择粥、面条、馄饨、馒头、包子、燕麦片、红薯、土豆等。
肉/蛋/奶/豆制品，如猪瘦肉（可做成芹菜豆腐干炒肉丝）、乌鸡肉（可炖成乌鸡汤）、鸡蛋、咸鸭蛋，牛奶、酸奶、奶酪，豆浆、豆腐干、豆腐脑等。
蔬菜水果，如菠菜、芹菜、黄瓜、菜花、黑木耳、香蕉、橙子、小番茄、苹果、梨等（具体可做成开胃小菜、炒菜或蔬果汁的形式），也可包括蔓越莓干、葡萄干、红枣这类水果干。
坚果种子类，如核桃、腰果、大杏仁、松子、花生等。
除了注意食物种类多样化，粗细、荤素、颜色上的搭配，最好也注意下干稀搭配。干食如馒头、面包、蛋糕等，稀食如稀粥、豆浆、米汤等。例如面包配豆浆/牛奶是常见的一种搭配。
3.如果不方便，应提前准备早餐
对于不少上班族，早上没有太多时间做早餐，可以提前一晚先做准备。
例如，前一晚提前煮好五谷杂粮粥（如紫米、红豆、花生、红枣等）或蒸好红薯、土豆等，分装后放入冰箱，第二天加热食用。
五谷杂粮粥还可以提前一晚用电炖锅预约定时，第二天就可以直接吃了，同样的，鸡蛋可以用可预约定时的煮蛋器。
五谷杂粮饮/果蔬汁则可提前准备好材料，第二天用料理机/榨汁机快速搅拌/榨汁。
酱牛肉、茶叶蛋、酸奶、豆腐脑、各种坚果种子仁等同样可以提前备好。
如果担心在家来不及吃早餐，可以在办公室也准备一些简便的早餐。
例如，即食谷物类（如纯燕麦片、小麦胚芽、五谷杂粮粉）、奶类（如纯牛奶）、水果类（如香蕉、橙子、猕猴桃）、坚果种子类（如核桃仁、大杏仁、松子仁）等。
上班路上还可以顺便买个鸡蛋、买杯豆浆之类的来丰富下早餐。
最后，温馨提示下，在办公室吃早餐，最好选择气味不太大的食物，以免同事反感，而且尽量在上班前吃完，以免影响工作。
4.尽量和家人一起吃早餐
如果有条件，应尽量和家人一起吃早餐，这是件非常幸福的事。
作为家长要言传身教，必要时可培养孩子动手做早餐的能力，帮助孩子养成吃好早餐的良好习惯，同时也为家里老人的健康提供多一份保障，一起营造轻松愉快的家庭氛围。
超过10点的早餐该怎么吃？
正常情况下，我们会根据自己身体的生理需求，特别是消化系统的活动规律，并考虑日常生活、工作或学习等情况来安排一天的餐次和食用量。
一般来说，稀的、流体食物比稠的、固体食物在胃内排空快，小块食物比大块食物排空快，含碳水化合物多的食物在胃内停留时间较短，而含蛋白质和脂肪多的食物停留时间较长，混合食物一般胃排空时间为4小时-5小时。所以，一日三餐中两餐的间隔在4小时-6小时左右。
如果超过10点才吃早餐，距离午餐时间（通常在11:30-13:30）一般都比较短，这时应选择合适的食物，并控制合理的食用量，做到既满足早上正常生活、工作或学习的能量和营养需要，又不影响午餐的正常食欲。
像燕麦粥、豆包、蒸鸡蛋、低脂牛奶、豆浆、香蕉、蔬果汁这类食物都是可以吃的，具体食用量应根据个人膳食营养需求、体力活动强度、早、午餐时间间隔等情况而定。尽量不要吃煎炸、油腻的食物，如炸糕、炸油饼、奶油蛋糕等，以免因为难消化而影响正常午餐。
如果条件不允许，就算吃块梳打饼干、吃点红枣，也比一点都不吃强，尤其当没法及时吃午餐时，切记不可强忍着饥饿，坚持到午餐时间再一起吃饭。
此外，最好能适当调整下当天午餐和晚餐的饮食，以保证一整天充足的能量和营养素供应。
别忘了养成吃好早餐的良好习惯
如果经常超过10点才吃早餐或根本不吃早餐，最好能分析原因，尽早改变这种不合理的饮食行为习惯。
超过10点还没吃早餐的常见原因，如平时因工作或学习繁忙，睡眠不够，周末进行补觉；前一晚因聚餐、看电影等活动而熬夜，第二天起不来；就算起床了也没胃口吃；认为吃不吃早餐无所谓，可以从午餐和晚餐补回来；还有些人认为不吃早餐可以减肥。
解决的方法是学会适当减轻工作或学习压力，合理安排社交娱乐活动，减少不必要的熬夜；
改变如“吃不吃早餐无所谓”、“不吃早餐能减肥”等不正确的观念；
养成良好的作息、饮食习惯，坚持早睡早起，定时定量吃好早餐。
总而言之，正常合理的营养早餐在提高工作或学习效率，预防肥胖、胆结石等方面有重要的意义。如果早上10点才起床，仍然有必要吃早餐，就算吃一点也比不吃的强。我们应养成天天吃早餐，定时定量吃早餐的良好习惯，并注重食物的多样性和合理搭配，不方便时可提前准备早餐，有机会应多和家人共同进餐。
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