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2015-07-18 来源：凤凰网
对于热爱跑步和户外运动的人来说，他们和炎热夏天的关系就像对爱恨纠结的小情侣。
夏天户外锻炼能够提高体温调节能力以及运动能力，然而高温、高湿度和雷暴天气都会影响运动爱好者的安全。
曾指导碧昂斯健身的美国著名私人教练卢克·泰特斯为宾夕法尼亚州的运动健康协会专门制定了一份针对夏天户外运动的指南，帮助热爱户外运动的人在这个季节更安全有效地运动。
室外温度不能超过体温
“高温会加重人体运动的负担，因为汗液会停留在你的皮肤，而很难被蒸发掉。”泰特斯说高温是每一个户外跑步和参加户外运动人必须面对的敌人。
不过，人在高温下运动的耐热能力与体重、性别以及速度等多项因素有关。泰特斯说判断是否能安全地在户外跑步、运动，有一个最简单科学的依据，“一旦室外温度超过了你的体温，那么我们建议，你应该选择健身房、跑步机、游泳或者在家进行一些简单器械锻炼。”
32摄氏度、湿度超过60%不宜户外运动
在夏季，户外运动的另一个天敌就是高湿度。由于湿度和气温都高，运动时流出的汗水覆盖在身体皮肤上，难以蒸发，降低血液的流动性，容易损害心血管功能。
泰特斯说，按照宾夕法尼亚州运动健康协会制定的最新标准，室外温度超过32摄氏度，湿度超过60%就不应该选择户外运动。
如果低于这个双重警戒线，那么不但需要每隔15分钟补水，还需要在降低15%的运动强度。
超过28摄氏度强度降低20%
除了补水以外，运动强度也是安全地进行室外跑步、运动的核心。
室外温度超过28摄氏度，身体的压力负荷至少会增加20%。因此在这种情况下，运动强度应该降低20%，“跑步的话，配速要适当降低20%，或者常规的户外运动时间减少20%。”泰特斯说。
自我判断是否中暑
夏天户外运动，中暑是最可怕的病症，它不但让你的身体无法适应，而且会让你处于危险之中。
泰特斯说，自我判断中暑其实很简单，一旦你有头晕、嘴麻、出冷汗，出汗过多甚至没有出汗，那么这预示着你的身体很难自我冷却降温，可能已经中暑。
如果你运动后一小时内，体温仍然在40摄氏度左右，那么你必须马上就医。
雷雨天跑步远离水体
夏季是雷阵雨多发的季节，室外运动也要尽可能考虑天气因素。泰特斯建议，一旦未来一小时有雷暴雨，那么应该选择在家或去健身房、封闭式游泳池运动。
如果你在跑步过程中，遇到打雷下雨，那么你应该选择进入周围的建筑物内。如果周围没有住房，那么应该远离河流池塘等水体，尽量避开可导电物体（如铁丝网、电源线等）。
夏天户外运动多吃这些
泰特斯和宾夕法尼亚州运动健康协会也提醒所有的户外运动爱好者，夏天进行户外跑步和运动之余，也需要更好地有针对性地摄入食物，特别是富含抗氧化剂的食物和水果能够提高你在高温炎热状态下的跑步和运动能力。
比如坚果、番茄、葡萄、花椰菜、大蒜、蓝莓、草莓和菠菜等食物都是你夏天应该多多食用的。
碧昂斯的自行车大片。
运动别忘了带手机
夏天户外运动，不可能控因素较多，因此，泰特斯也提醒所有的户外运动爱好者，别忘记外出运动时带上手机，这个小小的举动不但可以帮助自己，也可以帮助其他户外运动时遭遇困难的人。
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